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Comment puis-je cesser de fumer?

Chaque fumeur est différent - ses raisons de fumer, ses raisons de vouloir cesser. Les méthodes pour cesser de fumer varient également. Si vous songez à cesser de fumer, il est donc important que vous utilisiez un moyen qui vous convienne. Ces renseignements vous suggèrent des moyens pour cesser de fumer. Ils ont tous été utiles à des ex-fumeurs. Choisissez ceux qui pourront vous aider.

Pourquoi semble-t-il si difficile de cesser de fumer?

Il semble difficile de cesser de fumer parce que le tabagisme entraîne des changements dans votre organisme et dans votre comportement. C'est l'accoutumance à la nicotine qui est responsable des changements dans votre organisme. Les changements de comportement se sont installés au fil du temps : acheter des cigarettes, les allumer et les fumer. Ces changements ont créé une habitude.

Pour ceux qui fument, la cigarette semble bien accompagner une tasse de café, une conversation téléphonique, la conduite automobile, la pause café au travail, un verre d'alcool, les rencontres avec les amis. Peut-être fumez-vous simplement parce que vous êtes tendu ou pour occuper vos mains. Pour chaque habitude de fumer, il y a aussi de bonnes raisons de cesser de fumer. Fumer influence également vos humeurs. Cesser de fumer peut être difficile à cause des effets chimiques de la cigarette sur le cerveau.

Raisons immédiates de cesser

	Mauvaise haleine
	Dents tachées
	Odeur de fumée dans les vêtements, les cheveux et sur la peau
	Baisse de la capacité de faire de l'exercice
	Toux
	Mal de gorge
	Rythme cardiaque accéléré
	Hausse de la tension artérielle
	Dépense d'argentRisque d'incendie

Raisons à long terme de cesser

	Risque de cancer
	Risque d'une maladie du coeur
	Maladie pulmonaire entraînant des problèmes respiratoires graves
	Temps perdu au travail ou dans vos activités à cause de maladies
	Rides
	Risque d'ulcères
	Risques d'une maladie des gencives
	Risque pour les bébés des femmes enceintes qui fument
	Donner le bon exemple à vos enfants

Comment puis-je me préparer à cesser de fumer?

Fixez-vous une date qui se situe dans deux à quatre semaines. Vous aurez ainsi le temps de vous préparer à cesser de fumer. Vous voudrez peut-être choisir une date qui a une signification pour vous, comme un anniversaire. Tenir un journal de vos habitudes (quand et pourquoi vous fumez) pourra vous aider à comprendre votre habitude de fumer. Le journal peut vous aider, vous et votre médecin de famille, à régler les problèmes qui vous incitent à fumer.
Écrivez pourquoi vous voulez cesser de fumer. Consultez cette liste chaque fois que vous aurez envie de fumer. Personnalisez cette liste.

Voici les raisons qui ont incité d'autres personnes à cesser de fumer :

	Ne plus avoir à m'inquiéter de ma santé.
	Avoir plus d'argent à dépenser pour autre chose.
	Me sentir en contrôle de ma propre vie.
	Donner l'exemple à mes enfants.
	Redécouvrir les sens du goût et de l'odorat.
	Être capable de me remettre en forme et être plus actif.

Au moment d'allumer une cigarette, pensez à toutes les autres activités que vous pourriez faire, par exemple vous promener ou simplement respirer profondément et lentement. Pensez aux changements dans vos habitudes de vie qui vous aideront à ne pas fumer, par exemple prendre un thé ou un jus plutôt qu'un café le matin. Dites à votre famille et à vos amis quel type d'aide vous sera nécessaire. Certains aiment se faire aider de la famille et des amis, d'autres n'aiment pas que les autres s'en mêlent.

Comment vous préparer à cesser

	Diminuez graduellement le nombre de cigarettes à l'approche de la date fixée (et inhalez-les plus superficiellement).
	Achetez seulement un paquet de cigarettes à la fois.
	Espacez davantage vos cigarettes.
	Changez pour une marque que vous aimez moins.
	Demandez à un membre de la famille ou un ami fumeur de cesser en même temps que vous.

Suggestions pour mieux résister à l'envie de fumer

	Mâchez de la gomme sans sucre.
	Brossez-vous les dents.
	Allez au cinéma.
	Lavez votre auto.
	Faire une longue marche.
	Prenez de grandes respirations.
	Repassez la liste de vos motivations à cesser de fumer.
	Buvez un verre d'eau.
	Téléphonez à un ami.

Qu'est-ce qui se passe lorsque vous cessez de fumer?

Quand vous cessez de fumer, les effets varient selon la quantité de cigarettes que vous fumiez, votre sensibilité à la nicotine et la façon dont vous vous êtes préparé à cesser.

Vous pourrez avoir envie d'une cigarette et avoir plus d'appétit que d'habitude. Vous pourrez vous sentir nerveux ou tendu, avoir de la difficulté à vous concentrer, tousser davantage au début et avoir des maux de tête. Ces symptômes de dépendance se manifestent parce que votre corps s'est habitué à la nicotine. Ils sont plus marqués au cours des premiers jours. La plupart disparaissent après quelques semaines. Si vous pensez que ces symptômes constituent un problème important, parlez à votre médecin de famille d'un substitut de nicotine. Vous pouvez aussi parler à votre pharmacien des traitements disponibles en vente libre.

Qu'est-ce qu'un substitut de nicotine?

Le timbre de nicotine est l'un des moyens de prendre de la nicotine sans fumer; il vous permet de changer d'abord ce qui vous amène à fumer jusqu'à ce que vous soyez prêt à vaincre la dépendance à la nicotine. Lorsque vous serez à l'aise de ne plus fumer, il vous sera plus facile de traiter votre dépendance physique. Pour que le timbre soit efficace, vous devez suivre à la lettre le mode d'utilisation.

Comment rester un non-fumeur

	Modifiez vos habitudes.
	Prenez un jour à la fois.
	Récompensez-vous.
	Diminuez la quantité d'alcool que vous consommez.
	Faites-vous des amis parmi les non-fumeurs.
	Faites des activités qui ne vous permettent pas de fumer : loisirs, travaux inhabituels, endroits où il est interdit de fumer.
	Commencez à faire de l'exercice ou faites-en davantage.
	Si vous n'avez pas réussi cette fois, n'abandonnez pas.

Qu'est-ce que le Zyban (bupropion)?

Il existe un médicament que votre médecin de famille pourra vous prescrire. Celui-ci ne convient pas nécessairement à tous les ceux qui veulent cesser de fumer. Discutez avec votre médecin de famille pour savoir si ce médicament peut vous aider. Le Zyban aide à cesser de fumer et à vaincre la dépendance.

Est-ce que je prendrai du poids si je se cesse?

Certaines personnes prennent quelques livres lorsqu'elles cessent de fumer mais ce n'est pas nécessairement le cas. Essayez de ne pas compenser la cigarette en mangeant davantage. Ayez sous la main des aliments sains et faibles en gras lorsque vous aurez envie de grignoter. Commencez à faire de l'exercice ou faites davantage d'exercice. La marche est un excellent choix. L'activité physique aide à brûler des calories et présente l'avantage de vous tenir occupé pour éviter de fumer.

Et si je recommence à fumer?

Les premiers jours après avoir cessé de fumer seront probablement les plus difficiles. La plupart des gens qui recommencent à fumer le font dès la première semaine. Vous n'avez pas à abandonner votre objectif de cesser parce que vous fumez une cigarette. Continuez d'essayer.

Si vous recommencez à fumer, pensez à ce qui vous y a incité. Demandez à votre médecin de famille de vous aider à vaincre les raisons qui vous ont incité à fumer à nouveau. Tirez profit de ceci. Fixez-vous une nouvelle date pour cesser de fumer. N'abandonnez pas. Plusieurs ex-fumeurs ont dû s'y prendre à plusieurs reprises avant d'être capables d'arrêter pour de bon.

Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?

Fixez-vous une date pour cesser. Consultez votre médecin de famille durant les premières semaines où vous aurez cessé de fumer. Soyez prêt et demandez de l'aide au besoin. Préparez-vous aux rechutes et continuez vos efforts!

Pour de plus amples renseignements, communiquez avec l'Association pulmonaire de votre localité ou la Société canadienne du cancer. Vous pouvez également téléphoner à l'Institut national du cancer du Canada au 1-800-263-6750 (Centre d'information sur le cancer).

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Édition révisée 2007 Le Collège des médecins de famille du Canada

Ce texte vous donne un aperçu général du sujet et peut ne pas s'appliquer à tous les cas. Pour savoir si ces renseignements s'appliquent à vous et pour obtenir de l'information supplémentaire sur le sujet, consultez votre médecin de famille. Ce matériel éducatif a reçu un avis favorable du Comité du Collège des médecins de famille du Canada responsable de réviser le matériel éducatif destiné aux patients : Dre Cathy MacLean, Halifax, NS (rédactrice scientifique) Dr C. Richard Fischer, Pickering, ON Dr Patrice Laplante, Fleurimont, QC Dr Richard Moffatt, Red Deer, AB Dr David Nunn, Kentville, NS Dr Cornelius Woelk, Winkler, MB Le Collège des médecins de famille du Canada, l'un des principaux organismes médicaux au Canada, a pour mission de promouvoir et de maintenir des normes élevées pour la formation des médecins de famille - ces médecins qui dispensent des soins continus et globaux à la population, quel que soit l'âge. Ce matériel éducatif a été préparé par le Collège des médecins de famille du Canada en collaboration avec l'American Academy of Family Physicians.

Ce programme a été réalisé grâce à une subvention éducative de la Banque Scotia à la Fondation pour la recherche et l'éducation.